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被称为“营养黄金”的藜麦，是不是浪得虚名？
来源: | 作者:yuanlishi | 发布时间: 2018-11-07 | 3022 次浏览 | 分享到:



主要营养特性

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚芽占种子的30%，且具有营养活性，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、b族维生素和e族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低血糖（gi升糖值35，血糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。
需要注意的是：种植方式，土壤营养，气候条件，品种等对藜麦营养品质影响较大。

食用功效

藜麦属于易熟易消化食品，口感独特，有淡淡的坚果清香或者人参香，具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、抗癌、减肥、辅助治疗等功效，适于所有群体食用，尤其适于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病，以及婴幼儿、孕产妇、儿童、学生、老年人等特殊体质和生活不规律人群。长期食用，效果显著。
藜麦符合人类对食品-----安全、健康、营养、天然的需求，2005年后，已经成为国际上交口称誉的时尚健康食品。
表一：藜麦成分含量常规分析
成分
百分比（%）
蛋白质
15.8
淀粉
52
糖
3.2
脂肪
6
灰分
4.3
膳食纤维
7
皂苷
2.5

表二：藜麦氨基酸组成与小麦、大豆、脱脂奶粉及人体每日氨基酸需求比较
含量g（每100g蛋白质）
amino acid氨基酸
水培藜麦
大田藜麦
小麦
大豆
脱脂奶粉
fao推荐
isoleucine异亮氨酸（成人必需）
3.9
5.2
3.8
4.9
6.3
4
leucine亮氨酸（成人必需）
6.4
6.7
6.8
7.6
9.7
6.7
lysine赖氨酸 （成人必需）
5.9
6.2
2.9
6.4
7.7
5
phenylalanine苯丙氨酸（成人必需）
4.1
3.8
4.5
4.9
4.9
3.2
arginine精氨酸
9.4
7.9
4.8
7.2
3.7
2
histidine组氨酸（儿童必需）
3
2.7
2.2
2.5
2.6
1.7
alanine丙氨酸
4
4.4
3.8
4.3
4
-.-
aspartic acid天门冬氨酸
9
8.1
5.3
12
8.3
-.-
glutamic acid谷氨酸
15
14
27
18
23
-.-
glycine甘氨酸
5.3
5.7
4
4.2
2.2
-.-
proline脯氨酸
3.5
4
10
5.5
11
-.-
serine丝氨酸
4.4
4.6
5
5.6
6
-.-
tyrosine酪氨酸
3.2
3.1
3.1
3.5
5
3.2
phenylalanine tyrosine苯丙氨酸 酪氨酸
7.3
6.9
7.6
8.4
9.9
6.4
cysteine半胱氨酸
1
1.4
2.3
1.5
0.9
1.3
methionine蛋氨酸（成人必需）
1
1.4
1.7
1.4
2.5
1.9
threonine苏氨酸（成人必需）
3.5
4.1
3.1
4.2
4.6
3.4
tryptophan色氨酸 ( 成人必需)
1.1
1.2
1.1
1.3
1.4
1.1
valine缬氨酸（成人必需）
4.5
4.6
4.7
5
6.9
4.6
cysteine methionine半胱氨酸 蛋氨酸
2
2.8
4
2.9
3.4
3.2


表三：藜麦与大麦、玉米及小麦矿物质元素含量比照表
作物
ca(%)
钙
p(%)
磷
mg(%)
镁
k(%)
钾
na(ppm)钠
fe(ppm)铁
cu(ppm)铜
mn(ppm)锰
zn(ppm)锌
大麦
0.08
0.42
0.12
0.56
200
50
8
16
15
玉米
0.07
0.36
0.14
0.39
900
21
-
-
-
小麦
0.05
0.36
0.16
0.52
900
50
7
14
-
藜麦
0.19
0.47
0.26
0.87
115
205
12
28
50

表四：藜麦与荞麦的部分微量元素含量对照表
项目
藜麦
荞麦
单位
维生素b1硫胺素
0.36
0.1
mg
维生素b3烟酸
1.52
7.02
mg
维生素b5泛酸
0.8
1.2
mg
维生素b6
0.487
0.21
mg
维生素e总生育酚
7.42
—
mg
维生素k
1.1
1.9
μg
总叶酸
184
30
μg
总胆碱
70
20.1
mg
甜菜碱
630
0.5
mg
叶黄素 玉米黄素
163
—
mg
胡萝卜素，β
8
—
μg
omega-3脂肪酸
307
78
mg
omega-6脂肪酸
2977
961
mg

表五：藜麦叶矿物质含量
作物(mg/100g)
钙
磷
铁
钠
钾
藜麦叶
2920
370
29
16
1181



含优质完全蛋白质的植物性食物
营养学里根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白。完全蛋白属于一类优质蛋白，它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。藜麦做为植物却含有动物界才具有的完全蛋白，是非常少见的。藜麦中蛋白质的含量平均为16%（最高可达22%），富含人体必需的8种氨基酸和婴幼儿必需的1种氨基酸，尤其值得一提的是一般谷物中缺乏的赖氨酸含量很高（赖氨酸是人体组织生长及修复所必需的）。藜麦蛋白质的品质和含量可以与脱脂奶粉及肉类媲美，是素食者的最佳选择，同时也是大米等谷物的优质替代品。
藜麦均衡含有人体自身不能合成的全部8种必需氨基酸　人体对蛋白质的吸收实际上是通过氨基酸完成的。氨基酸的平衡和适量的供应是人体健康的基本前提，任何一种氨基酸供应缺乏，都会影响免疫系统和其他正常功能的发挥，使人处于亚健康状态，变得比较容易遭受疾病的侵袭，免疫力降低。
氨基酸是体内合成蛋白质的基本单元，作为机体内第一营养要素的蛋白质实际上在人体内并不能直接被利用，而是通过变成氨基酸小分子后再被利用的，即它在胃肠道中经过多种消化酶的作用，将高分子蛋白质分解为低分子的多肽或氨基酸后，在小肠内被吸收，沿着肝门静脉进入肝脏。一部分氨基酸在肝脏内进行分解或合成新的蛋白质；另一部分氨基酸继续随血液分布到各个组织器官，任其选用，合成各种特异性的组织蛋白质，这些重新合成的过程需要从外界食物中获取的必须氨基酸的参与。
必需氨基酸指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸。对成人来说，这类氨基酸有8种，包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。对婴幼儿来说，组氨酸也是必需氨基酸。非必需氨基酸并不是说人体不需要这些氨基酸，而是说人体可以自身合成或由其它氨基酸转化而得到，不一定非从食物直接摄取不可。
人体不能合成的必需氨基酸（essential amino acid）作用分别是：
①赖氨酸：促进大脑发育，是肝及胆的组成成分，能促进脂肪代谢，调节松果腺、乳腺、黄体及卵巢，防止细胞退化；
②色氨酸：促进胃液及胰液的产生；
③苯丙氨酸：参与消除肾及膀胱功能的损耗；
④蛋氨酸（又叫甲硫氨酸）：参与组成血红蛋白、组织与血清，有促进脾脏、胰脏及淋巴的功能；
⑤苏氨酸：有转变某些氨基酸达到平衡的功能；
⑥异亮氨酸：参与胸腺、脾脏及脑下腺的调节以及代谢；脑下腺属总司令部作用于甲状腺、性腺；
⑦亮氨酸：作用平衡异亮氨酸；
⑧缬氨酸：作用于黄体、乳腺及卵巢。
另外，由多种氨基酸组成的复方制剂是现代医疗中不可少的医药品种之一。 谷氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、胱氨酸、l－多巴等氨基酸单独作用治疗一些疾病，主要用于治疗肝病疾病、消化道疾病、脑病、心血管病、呼吸道疾病以及用于提高肌肉活力、儿科营养和解毒等。此外氨基酸衍生物在癌症治疗上出现了希望。
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