“素食之王”藜麦，可以怎么吃？-贝壳论坛白菜网网址是什么

藜麦（quinoa）跟牛油果一样，都是老外们趋之若鹜以后，中国人也开始跟着吃吃吃的食物。对这些陌生的食材，最初难免会感觉“无从下嘴”：我第一次吃牛油果是在乌干达做志愿者的时候，看一起工作的荷兰姑娘拿着勺子舀着吃，后来日本同事告诉我撒点盐更解腻，最后才是当地华侨告诉我切成片蘸酱油吃很香，下饭……

第一次吃藜麦，是去年初在朋友众筹的咖啡馆里，和各种蔬菜拌在一起的藜麦沙拉非常易于接受——就是小米的味道嘛！当时朋友介绍说，藜麦的营养价值很高，回来又查了一下，才知道原来这是西方人眼里的“全营养食品”：

藜麦原产安第斯山脉，已经有近五千年的种植历史。今天在世界各地被作为商业作物广泛播种，但主产区还是集中在秘鲁、玻利维亚、厄瓜多尔等南美国家。其富含铁、钾、核黄素、镁、锌、铜、锰以及叶酸等各种维生素和微量元素；蛋白质含量高达14%-22%，是稻米的2—3倍，且比较接近动物蛋白，易被人体吸收。氨基酸和赖氨酸含量也不低。此外，藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；藜麦也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，从而减少了对其他食物的摄入量，所以深受减肥健身人士的喜爱。

藜麦有红、白、黑3种颜色，营养价值相似，但口感和烹煮时间有细微差异：白藜麦烹调时间最短，最多煮15分钟；黑藜麦所需要的烹煮时间最久，红藜麦则介于两者之间。

吃起来的话，白藜麦有淡淡的青草香，口感就像芝麻一样松脆；黑藜麦比白藜麦来的甜，更有嚼劲；红藜麦的纤维含量三者中最高。

我并不是要卖藜麦……只是有粉丝问做法，所以试了一些方子。推荐给大家一些简单健康的吃法：

藜麦南瓜沙拉•配料表 ingredients

白藜麦、南瓜、各式生菜、红椒、黄椒、水萝卜、小番茄、干果碎

酱汁配料：自己喜欢的沙拉酱都可以

ithaca的菜市场南瓜都已经下市了（秋冬季南瓜最好吃，但是我记得去年四月在北京还买到过南瓜的），找了半天才找到图里的这种橡果形南瓜，长得比较萌，实际口感跟普通南瓜差不多，但是从植物学上说其实它跟西葫芦才是一家……自从去植物园做志愿者以后我发现植物的世界真是太神奇了！瓜在我眼里不再是一个瓜，而是有一家子亲戚老小的物种……

关于酱汁的做法，如果嫌麻烦，那就买超市里现成的也可以。

藜麦南瓜沙拉•做法 methods

把南瓜烤熟了，比蒸出来的干，口感更好

①南瓜切片，蒸熟或者烤熟，视厚度不同可能需要15-20分钟，放置晾凉；

②藜麦淘洗干净，放入锅内，加水煮15分钟左右，滤出晾凉；

③红椒、黄椒切丝。小番茄对半切开；水萝卜切成细薄片；

④把生菜叶子打底，然后放上各种食材，淋上调味汁，拌匀即可食用。

收割下来的藜麦种子一般会先去除外壳上含有苦味的皂苷，煮之前可以跟淘米一样涮洗几次，直到水澄清。

觉得太素？可以加金枪鱼、鸡胸肉等等，一顿管饱没问题。

藜麦糙米沙拉•配料表 ingredients

藜麦、芒果、糙米、玉米、黄瓜、绿豆、胡萝卜、牛油果、香菜（自选）

酱汁配料：橄榄油、盐、白醋、糖、柠檬汁

一看就知道，这是可以当主食吃的。很适合上班族作为午餐便当，冷热皆宜。个人觉得凉了比热的好吃，也是少有的没有肉我也吃得撑的沙拉（因为绿豆和糙米实在太扛事儿了）……

藜麦糙米沙拉•做法 methods

①把糙米、绿豆、藜麦分别煮熟。比较花时间，因为绿豆和糙米都需要煮软但是不能煮烂，否则就成绿豆粥了，需要大家煮的时候稍微专心点，不能离开厨房太久。煮好以后晾凉备用；

②黄瓜、胡萝卜、牛油果、芒果切丁，然后和藜麦、糙米、绿豆、玉米拌一起；

③根据个人口味加入调味汁，盐和醋一点一点来比较保险，然后就可以吃啦。

早餐的时候已经吃了牛油果，我就没有在藜麦饭里面再加了。食材的选择大家尽可能随意。但是建议最好加水果，家里没有芒果，也可以用苹果，因为糙米和藜麦、绿豆吃起来都是非常寡淡的食材，调味料又那么简单，玉米和胡萝卜的甜味还是太低调，加点软糯的甜芒果或者脆苹果会让这碗沙拉整体味道更丰富……否则吃起来真的是“无欲无求”——我终于体会到了健身人士控制饮食是多么辛苦。

烤藜麦酸奶•配料表 ingredients

红藜麦1大勺、开心果5个、杏仁5个、希腊酸奶150g、椰枣（红枣）2个、柠檬皮少许、海盐少许、橄榄油1小勺（一人份）

看起来组合很奇怪，不过味道蛮不错，烤得又脆又香的藜麦一咬香味就弥漫在嘴里，跟坚果一起，完全颠覆了酸奶的传统口感。

烤藜麦酸奶•做法 methods

烤好的藜麦跟烤花生一样有一股脆香味

①烤箱预热350℉（约180℃），把藜麦放进烤盘里，放入烤箱，不久会听到啪啪爆裂的声音，取出藜麦，放置晾凉。把开心果、杏仁放入烤箱，烤5分钟左右取出；

②把酸奶装在碗里，撒上烤好的藜麦、开心果、杏仁和椰枣碎，配以少量柠檬皮碎、海盐，滴上少许橄榄油，即可食用。

说了半天，藜麦并不是“麦”，而是菠菜家族的一员，跟瑞士甜菜是近亲。因为味道温和，所以跟任何一种主食搭配一起都不错，老外就用来配意面、糙米一起吃，也很适合做各种蔬果、豆类、肉食的大杂烩，也可以泡发芽以后当麦片配早餐——绝对是夏天不可多得的营养快餐！

如果不喜欢西式吃法，那你就把它当小米好了，做饭、煮粥都可以哦！